马拉松中如何补给盐丸和能量胶？

在马拉松比赛中，合理的盐丸和能量胶补给对维持体能、预防抽筋和低血糖至关重要。以下是一份科学且实用的补给策略（注：个人观点仅供参考）：

一、补给的底层逻辑

1. 盐丸（电解质）：补充因出汗流失的钠、钾等电解质，防止肌肉痉挛、头晕或低血钠症。

2. 能量胶（碳水化合物）：快速提供葡萄糖（通常25-30g/支），维持血糖稳定，延缓「撞墙」发生。

3. 水分：促进电解质和能量吸收，避免脱水或水中毒。

二、补给时间表（以全马4小时为例）

三、关键细节

1. 个性化调整：

• 出汗量：汗咸者（衣服有白色盐渍）需增加盐丸频率（如每30-45分钟1颗）。

• 气温：＞25℃时，盐丸补充频率提高20%-30%。

• 肠胃耐受：能量胶含高浓度糖分，需配合150-200ml水送服，避免反胃。

• 避免含咖啡因的产品（除非已适应），防止心率过快。

• 推荐复合型碳水（麦芽糊精+果糖），吸收效率比单糖高40%。

• 单颗钠含量建议100-200mg，过量可能引发恶心。

• 含钾、镁的复合电解质片更佳。

• 不要用运动饮料送服盐丸（可能导致钠摄入过量）。

• 首次使用新产品需在训练中测试，避免过敏或肠胃不适。

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四、训练期准备

• 赛前2个月：在长距离训练（≥25km）中模拟比赛补给，记录身体反应。

• 赛前1周：减少高纤维食物，降低肠胃负担。

• 赛前3天：每天饮水2-3L，提升身体储水能力。

  

  
  

五、紧急情况处理

• 抽筋：立即减速，补盐丸+少量静态拉伸，避免强制加速。

• 头晕/恶心：暂停比赛，补充电解质并评估是否中暑。

总结：补给策略需结合个人代谢率、天气和赛道特点调整。建议佩戴心率带或运动手表监测实时数据，避免盲目套用公式。

稳定的补给节奏比「拼命吃」更重要。

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