明日这20场马拉松开跑！这份赛前注意事项请收下！

马拉松比赛前一天的准备至关重要，它能影响你的比赛状态和最终表现。以下是比赛前一天的关键准备事项：

1. 饮食：补充能量，避免肠胃问题

✅ 高碳水化合物饮食：如米饭、面条、面包、燕麦、红薯等，增加肌肉糖原储备。
✅ 适量蛋白质：瘦肉、鸡蛋、豆制品等有助于恢复肌肉，但不要过量。
✅ 避免高脂、高纤维食物：油炸、辛辣、豆类、奶制品可能导致消化不良或腹泻。
✅ 保持水分和电解质：白天适当喝水，适量补充电解质（如运动饮料），但不要一次喝太多，避免夜间频繁起夜。

2. 装备：提前准备，避免比赛日慌乱

✔️ 核对比赛装备：

• 跑鞋
  ：确保是你训练中已经穿过的，不要穿新鞋。
• 跑步服
  ：舒适、透气，天气冷可准备一件可丢弃的外套。
• 号码布
  ：提前固定在衣服上，避免赛前手忙脚乱。
• 芯片计时器
  ：有些赛事芯片与号码布一体，有些需要单独绑在鞋上。
• 能量补给
  ：能量胶、盐丸、运动饮料，按你的补给策略准备。
• 防摩擦用品
  ：凡士林或专用防摩擦膏，涂抹在腋下、大腿内侧、脚趾等易磨损部位。
• 太阳镜、帽子
  ：如果天气晴朗，建议佩戴。
• 一次性雨衣或垃圾袋
  ：如有下雨预报，可在起跑前防风保暖。
  
  

3. 休息：充足睡眠，避免焦虑

• 早点休息
  ：虽然可能会紧张睡不着，但尽量保持 7-8 小时的睡眠。
• 前一晚早点躺下
  即使睡不着，闭目养神也有助于恢复。
• 不喝太多水或咖啡因
  避免夜间频繁上厕所。
• 睡前避免手机、社交媒体
  减少焦虑感。
  
  

4. 赛前策略：规划好比赛日流程

• 确认比赛时间、地点
  ：查看起跑时间，安排好到达时间，避免迟到。
• 规划出行方式
  ：是否有地铁、公交，还是要打车？提前规划路线，避免交通堵塞。
• 熟悉赛道
  ：看看赛道起伏、补给站位置，制定适合自己的配速策略。
• 设定目标
  ：无论是完赛还是刷新 PB，心里有个大致目标，但也要灵活调整。
  
  

5. 心态调整：放松心情，迎接比赛

• 别让自己太紧张
  ，比赛前适当听音乐、做深呼吸，放松身心。
• 避免剧烈活动
  ，可以做 10-15 分钟的轻松跑 或拉伸，保持身体活力。
• 相信自己
  ，你已经完成了训练，明天只是去享受比赛！

总结：比赛前一天最重要的三件事
✅ 吃对食物（高碳水、低脂低纤维）
✅ 准备好装备（鞋子、号码布、补给等）
✅ 充足睡眠（提前休息，避免焦虑）

祝你马拉松顺利完赛，跑出最佳状态！🏃‍♂️💨